外食が気づけば 1,200〜1,500円。
「え、いつの間に……？」と思うくらい、ランチがどんどん高くなってきて 正直めっちゃ苦しい。
でも——。
弁当なんて作る時間ないし、作る気力もない。
朝は子どもの準備でバタバタ、仕事前からすでに体力ゼロ。
結果、毎日『結局コンビニか外食に吸い込まれる』というループが続いていました。
財布も体も削れていく一方なのに、昼ごはんの問題だけは全然解決しない。
そんな私が、ある日ふと
「ご飯だけ家から持っていけばよくない？」
と気づいて始めたのが——
「ご飯を詰めて、おかずを乗せて、チーズをひとかけ」
たったこれだけの “詰めるだけ昼食術” でした。
準備は 1〜2分。食べるのも レンチン5分。
なのに、続ければ続けるほど
お腹が減らなくなる（胃が小さくなる）外食がむしろ重すぎると感じる
という嬉しい変化までがセット。
そして何より、外食と比べて 月２4,000円の節約 が確定で発生します。
社会人が求めていた要素は、こう。
“安い・美味い・考えなくていい・痩せる”
弁当を作れない人ほど、この方法は刺さります。
明日から、間違いなく昼ごはんの悩みが消えます。
この記事では、私の実体験をもとに構築した
・ゆこたん式「詰めるだけ昼食術」
・毎日ローテしている おかず９選 をまとめて紹介します。
平日ランチの最適解は「ご飯だけ自炊して、メインは市販おかずで補う」。
この方式を採用すると外食1,500円時代でも、1食350〜450円・準備は3分以内。
忙しい社会人パパママでも“続けられる節約ランチ”が完成します。
- 平日ランチが「1,500円時代」にしんどくなる理由
- ゆこたん式“平日ランチの最適解”はこの1パターン
- ゆこたん式おかず9選──“型”さえあれば味の自由度は無限大
- 平日のおすすめローテ（実録：私が毎日続けている最適解）
- まとめ：コストを下げても、満足度は無限大になる
平日ランチが「1,500円時代」にしんどくなる理由
外食が高くなりすぎた（1,200〜1,500円の現実）
ここ２年で、ランチの値段が確実に、しかも急速に上がってきました。
ラーメンは1,200円前後、定食屋は1,400〜1,600円。
「お昼は軽くでいいのに…」と思っても、“軽く 1,000円超え” が当たり前 の時代になりました。
外食は財布には厳しいし、かといって弁当を作る余裕なんてない。
このジレンマを抱えたまま、毎日が過ぎていきます。
弁当が作れないのは“能力の問題”ではない
子育て世代の実情はこんな感じではないでしょうか👇
- 朝はバタバタ
- 子どもの準備
- 寝不足で体力ゼロ
- 夜は疲れ切って自炊の気力が残ってない
これは 能力の問題でも、怠けでもない。
ただただ現代の生活が“弁当を前提とした設計じゃない”だけ。
どれだけ意識高くても、続かないのが普通です。
だからこそ、続けられないことに罪悪感を持つ必要はゼロ。
戦い方を考えれば、誰にでも再現性を持って、解決できるのです。
最大の敵は「今日なに食べる？」の毎日決定コスト
あなたもランチについてこんなことで悩んだ経験ありませんか？
- 今日何食べる？
- お弁当に何を詰める？
- 外食かコンビニか？
- どれくらいお金使う？
- 今週もう3回外食してるしな…
こういう“小さな意思決定”が、毎日蓄積されていく。
実はこれ、弁当を作れないより、外食が高いより、
一番のストレスは“毎日考える負荷” なんです。
これを解決する方法は、実はめちゃくちゃシンプルでした。
✅ 必要なのは「作る」じゃなくて、“型”を決めること
私が長年迷走した結果わかったのは、昼ごはんは「作る行為」が重要じゃないということ。
必要なのは唯一これだけ・・👇
固定の「型」を決める。
そして型さえ決まってしまえば、毎日考えることは“ほぼゼロ”になります。
例えば私の型はこれ
ご飯のタッパー ＋ おかず1品 ＋ ベビーチーズ ＋ お茶
おかずは日替わりで変える。
これだけ、やることは毎日一緒。
準備時間はたったの 1〜2分。
続けられる理由は、「習慣化」ではなく「再現性のある型を作ること」。
まとめ：昼食は“意思決定コスト”から解放されると続く
あなたが昼ごはんで苦しんでいる理由は、料理が苦手だからでも、節約がきついからでもありません。
理由はただひとつ。
「毎日決めなきゃいけない」ことが多すぎるから。
だからこそ、まずは型をひとつ決めるだけで、昼ごはんのストレスは一瞬で消えます。
ゆこたん式“平日ランチの最適解”はこの1パターン
ご飯だけ自炊、主菜は“買う”のハイブリッド
昼ごはんのストレスは「作れない」ことより“毎日選び続けること” にあると思っています。
そこで私が辿り着いたのがこの型👇
ご飯タッパー＋ コンビニ or スーパーおかず＋ ベビーチーズ＋ タンブラーのお茶
この型さえ決めてしまえば、毎日の意思決定は 「今日のおかずどれにしよう？」 の1つだけ。
これだけで作る・考える・迷う…この全部が一瞬で消え失せます。
なぜ最強なのか（コスト・時間・再現性の三拍子）
この方法はただ節約できるだけじゃありません。
むしろポイントはここ👇
“コストを下げても、満足度はむしろ上がる”
普通はこう思いがちですよね：「高いごはんのほうが満足感が高い」
違います、実際は逆です。
外食1,500円出しても、
・早足で食べて仕事に戻る
・重くて午後眠くなる
・今日は何にする？のストレス
・お財布の罪悪感（←ここ一番重要）
こんな“見えない負荷”が大量についてくるのです。
でも「型」が決まっていると、
- 費用は200〜300円
- おかずはその日の気分で自由に選べる
- 満足度は日々変えられる
- 飽きない
- 罪悪感ゼロ
つまり、幸福度は価格に比例しないのです。
コスパを極めると、むしろ“低コスト × 高満足” のほうが幸福度が高い状態になる。
これは、生活術としてめちゃくちゃ大きい。
準備は1〜2分｜生活の流れに組み込める“圧倒的再現性”
弁当が続かない理由は、準備時間が生活に合わないから。
だからこそ、私の方法は違うんです。
- 夜：余ったご飯をタッパーに詰める（30〜60秒）
- 朝：タッパーとおかずをバッグに入れる（10〜20秒）
- 昼：レンチン5分で完成
1食あたりの準備は合計1〜2分。
どうですか？あなたの生活リズムを一切壊さないでしょう？？
だから続くんです。
お金のために無理をするのではない。あなたの幸福度をいかに最大化するか？ここに命を賭けるべきです。
月24,000円の節約｜外食の1/5のコストで昼が終わる
外食 1,200〜1,500円の時代。
ゆこたん式“詰めるだけランチ”は……
1食あたり 200〜300円前後。
（ご飯＋おかず＋チーズ＋お茶すべて込み）→ 外食の 1/5〜1/6 のコスト。
結果、私は月２4,000円の節約 に成功しています。
これはもう “節約テクニック” ではなく、生活の設計そのものが安くなる という話です。
実は、メリットはそれだけではありません。意外な副次的効果があったのです。
👉続けるほど胃が小さくなる。夕方までお腹が減らない
正直最初は「足りないかな？」と思っていました。
でも続けると明らかに変化が出てきました。
- お腹が減らなくなる
- 夕方まで満腹感が続く
- 外食が“重すぎる”と感じる
- 食べ過ぎが自然に減る
これは体験して初めて分かる“身体の最適化”です。
コスパが上がるのは 財布だけじゃなく、身体も変わっていくことを実感しました。
高たんぱく × 低ストレスで、自然に痩せる設計
ヘルシー枠のサラダチキン、煮込み枠でのたんぱく質補給、週1のがっつり枠で満足度も確保。
無理なく続くから、気がつくと「痩せやすい生活リズム」 が勝手に出来上がっていました。
これは努力じゃなくて、仕組みです。
自分の努力だけでは、続くのはよくて最初の1ヶ月だけ。
無理を続ければ続けるほど精神が疲弊していく・・・。
高タンパクと低ストレスのこの仕組みを導入することで、
私の身体は確実に変わっていきました。
成果が見えるとますますやる気が上がっていく、そうすると勝手に自分の中で新しいやり方を模索できるようになっていくのです。
- 「型」があるから迷わない
- おかずは無限に入れ替えて自由に遊べる
- コストは最小なのに満足度は最大化する（最重要）
- 準備1〜2分で生活導線にハマる
- 食費は月２4,000円下がり、体調も安定
- 無理のない“生活改善”として成立する
ゆこたん式おかず9選──“型”さえあれば味の自由度は無限大
「ご飯タッパー＋おかず1品＋チーズ＋お茶」
この“型”ができあがると、あとはおかずを入れ替えるだけで昼ごはんの完成度が無限に上がっていきます。
料理スキルも、手間も、気力も必要ありません。
必要なのは “その日の気分でおかずを1個選ぶ” という自由さだけ。
そしてここが最大のポイント。
おかずを変えるだけで、昼の満足度を“自分でコントロール”できる。
気分・体調・仕事の忙しさに合わせてヘルシー枠・煮込み枠・がっつり枠を自由に切り替えられる。
しかも、コストはずっと低いまま。（やばくないですかコレ）
価格と満足度は比例しない、という事実をこの10選が証明してくれています。
- 少し軽くしたい日
- しっかり食べて頑張りたい日
- 楽しく味変したい日
- とにかく早く食べたい日
- 金曜のご褒美枠
その日の状態に合わせておかずだけ切り替えれば、毎日が“ハズレない昼ごはん”になる。
それが、ゆこたん式の強さです。
今回紹介する９選はすべて、私が実際に食べ続けて選び抜いた 一次情報の主力メンバー です。
「味・手間・コスパ・満足度・安定感」
これらを総合して、ローテに組み込みやすいものだけ を厳選しました。
それでは、“あなたの気分で選べる昼ごはんの自由度” を広げてくれる9品を紹介します。
昼ごはんのおかずは、味・満足度・カロリー・手間・安定感 の5つで決まります。
とはいえ、複雑な分析はいりません。ここで使う基準は、とてもシンプルです。
- 味：おいしさそのもの
- 個人的満足度：食べ終わった時に「よかった」と思えたか
- カロリー：ヘルシー枠・がっつり枠の判断材料
- 手間ランク：準備にかかるひと手間の違い
- 安定感：味の当たり外れ・飽きにくさ・調達しやすさ
これらを総合して、“ローテに組みやすいおかずだけ” を9品選びました。
あなたが迷わず選べるように、今回一覧表では次の3つの基準を特に強調しています。
①. 味の満足度（◎／◯／△）
今日の気分で選ぶための「核心」。
②. 手間ランク（①〜③）
同じ1食でも、準備の仕方が少しだけ違うためランク付け。
| ランク | 内容 |
| ① 超ラク | 買ってきたおかずを そのまま ご飯の上に乗せて一緒にレンチンするだけ。袋を開ける以外の手間なし。 |
| ② ラク | 2回分に分ける必要あり（コロッケ・唐揚げ系）。朝タッパーに入れる or 職場で半量だけ移すなど ひと工夫 発生。 |
| ③ ちょい手間 | 真空パック系。袋を切り、タッパーに移し替える工程あり。包丁不要だがひと手間発生。 |
※③でも料理行為はゼロなので、“再現性は全て高い” のがポイントです。
尚、業スー系（煮豚・角煮カレー・手羽先など）は
2食分入りの真空パックなので、少しだけコツがあります。
- タレを全体に馴染ませること （上だけ取り出すと薄味になるので重要）
- タッパーは2つあると快適 開封後、残りを一時保管する時に便利。 職場の冷蔵庫でも気を遣わなくて済む。
- 事前に買っておく必要あり（ストック運用）
手間は少し増えるけど、そのぶん コスパ最強＆味の安定度も高いのが特徴です。
③. １食あたりのコスパ
すべて外食より圧倒的に安いですが、その中でも ローテの組みやすさ が変わるため記載しています。
あなたが最適なおかずが決められるように参考にしてもらえれば嬉しいです。
おかず９選 一覧表（1食あたり価格・手間ランクつき）
| 商品名 | カテゴリ | 手間 | 味 | 1食あたり | コメント |
|---|---|---|---|---|---|
| ① サラダチキン：3種ハーブ | ヘルシー枠 | ① | △ | 約250円 | 優しいがインパクト弱め。実家の安心感 |
| ② サラダチキン：タンドリー | スパイス枠 | ① | ◎ | 約278円 | 香りの破壊力。チーズとの相性が最強 |
| ③ サラダチキン：ケイジャン | スパイス枠 | ① | ◎ | 約269円 | 総合力トップ。迷ったらこれ |
| ④ BIGポークフランク | シンプル肉（ガツン） | ① | ◎ | 約184円 | ケチャップ＆マスタード付。ご飯泥棒の王 |
| ⑤ ファミチキ（レッド） | 揚げ物枠（強い系） | ① | ◎ | 約220円 | 美味いが脂質は注意。ご褒美系 |
| ⑥ ビーフシチュー風コロッケ | 揚げ物枠（軽い系） | ② | ○ | 約60〜70円 | 軽い揚げ物。冷凍で自由度高い |
| ⑦ やわらか煮豚 | 煮込み（優しい系） | ③ | ○ | 約130円 | 落ち着く味。安定感最強 |
| ⑧ 角煮カレー | 煮込み（濃厚系） | ③ | ○ | 約130円 | TKG風で最強。汁多いのでタッパー注意 |
| ⑨ 黒胡椒手羽先（骨あり） | 煮込み（刺激系） | ③ | ◎ | 約120円 | 業スー最推し。味最強。食べづらさが唯一の弱点 |
【セブンイレブン：サラダチキン（ケイジャンスパイス）】
- 味：◎（トップクラス）
- 個人的満足度：◎◎（最高）
- 手間ランク：①（超ラク）
- カテゴリ：ヘルシー
- 1食あたり：約300円
- カロリー：（推定100〜130kcal）
- 安定感：高（当たり外れほぼなし）
どんな味？（実録レビュー）
めちゃくちゃ美味い！🦆
スパイシーなのに辛すぎず、ケイジャン特有の風味がしっかりあって ご飯に異常に合う。
「サラダチキン＝味が薄い・パサパサ」というイメージを持っているのですが、こいつはその固定概念を打ち壊してくれます。
ご飯の湯気と合わせるとスパイスが立って、“あ、今日当たりだ” と毎回なるやつ。
なぜローテ入りした？（採用理由）
理由はシンプルで強い。
① ご飯との相性が抜群
スパイスの香りが白米の甘みを引き立てる。レンチンで温めると風味が倍増する。
② ヘルシー枠の中で満足度がダントツ
ヘルシー系はどうしても“物足りなさ”が出やすいが、ケイジャンだけは 満足度が揚げ物級。
③ 気持ちが強い日に“ちゃんと満足させてくれる”
仕事でちょっと疲れた日でも、「これならいける」と思わせてくれる強さがある。
おすすめポイント
- スパイシーさと旨味のバランスが本当に優秀
- 低カロリーなのに食べ応えがある
- 温めるだけで“ちゃんとしたご飯”になる
- 満足度◎なのに罪悪感ゼロ
- 仕事前のテンションを上げてくれる香りの強さ
注意点
どんな日の気分に合う？（ローテ活用）
- 木曜のヘルシー枠（ローテ基準に最適）
- 「今日はヘルシーだけどちゃんと満たされたい」日に最高
- 週の真ん中で気力が落ちてる時にも助かる
- 外食の誘惑に勝ちたい時の“切り札”
- ダイエット中でも満足したい日
ファミマ：サラダチキン（3種のハーブ＆スパイス）】
- 味：△〜◯（優しい）
- 個人的満足度：◯（“安心感”という特殊枠）
- 手間ランク：①（超ラク）
- カテゴリ：ヘルシー
- 1食あたり：約300円
- カロリー：（推定100〜130kcal）
- 安定感：高（可もなく不可もなく）
どんな味？（実録レビュー）
刺激は弱い。ハーブの香りも控えめで、サラダチキンの中ではかなり“優しい味”。
だけどそれが逆に良くて、「疲れた時にふっと食べたくなる」 タイプ。
スパイス系の“攻め”ではなく、実家のごはんみたいな安心感 がある。
なぜローテの主力にはならなかった？（でも消せない理由）
このチキンは、実は私が“この昼食術の型を作る最初期に食べていたもの”。
だから他のサラダチキンよりインパクトは弱いけど、思い入れは強い。
① 味は控えめでパンチはない
ケイジャンや旨辛のように「ご飯を一気に進ませる」タイプではない。
② でも“優しさ”という価値がある
味の濃いものに疲れた時、なんとなく身体が求めるような気がする。
③ 初期メンバーならではの安定感
「迷った時にとりあえずこれでいいか」と思える安定感がある。
主力の攻撃力はないけど、心のベンチにいる感じというのが立ち位置です。
おすすめポイント
- 優しい味で食べやすい
- 香りが穏やかなので万人向け
- 低カロリーで軽い
- 疲れている時に選びやすい
- ヘルシー枠の“逃げ道”として使える
注意点（リアル情報）
どんな日の気分に合う？（ローテ活用）
- 疲れ気味の日の“優しいランチ”枠
- 胃が重い時
- ガツンとした味を続けた後のクールダウン
- “実家に帰るような感覚”でリセットしたい日
【ローソン：サラダチキン（旨辛）】
- 味：△〜◯（無難で食べやすい）
- 個人的満足度：△（ケイジャンに全体的に劣る）
- 手間ランク：①
- カテゴリ：ヘルシー
- 1食あたり：約300円
- カロリー：（推定100〜130kcal）
- 安定感：中
どんな味？（実録レビュー）
ピリ辛ではあるけど、辛味も旨味も“控えめの控えめ”。
軽く食べられるのが強みだけど、正直 ケイジャンの強烈な個性を知った後だと物足りない。
だけど、不思議とたまに思い出して食べたくなる。そんな位置づけ。
なぜローテの主力にはならない？（核心）
① ケイジャンという強すぎる存在に完全に食われた
味の方向性が似ているため“辛味＋スパイス系枠” で争うことになる。
そして単純に味の強さで負ける。
② 味も満足度も「ケイジャンの下位互換」
ケイジャン：味が跳ねる・ご飯が進む・テンションが上がる
旨辛 ：やさしい辛味で軽いが、印象が弱い
→ 結果、主力枠には入れない。
③ でも完全に切り捨てられなかった理由
この旨辛には大きな役割がある：それはローソンのサラダチキンである。
つまり「近くにセブンがない日に食べられる」これだけで価値が一気に跳ね上がる。
オフィスや外出先がローソン寄りの時、“ヘルシー＋辛味” の選択肢として唯一機能する。
つまり、これは味で選ぶサラダチキンではなく、立地で輝くサラダチキン。
おすすめポイント
- 辛さ控えめで軽く食べられる
- 低カロリーで安心感
- パンチが弱いぶん胃に優しい
- ローソン寄りで仕事している日はほぼ唯一の“辛味枠”（重要）
注意点
どんな日の気分に合う？（ローテ活用）
- セブンが近くにない日の代打ヘルシー枠
- 刺激は少しだけ欲しいけど強すぎるのは避けたい日
- 軽く済ませたいランチ
- “たまに初心を思い出したい日”
【ファミマ：サラダチキン（タンドリー）】
- 味：◎（香り特化で強い）
- 個人的満足度：◎（期待値を超えてくる）
- 手間ランク：①
- カテゴリ：ヘルシー（スパイス系）
- 1食あたり：約300円
- カロリー：（推定100〜130kcal）
- 安定感：高
どんな味？（実録レビュー）
最初は正直、こう思っていた。「コンビニのタンドリーチキンでしょ？ほどほどでしょ？」
……私、完全に侮っていました。
レンチンして、電子レンジの扉を開けた瞬間に想像を裏切られる。
カレー由来のスパイスの香りが“ふわっ”と広がって、これはもう完全にタンドリーチキン。
辛さより「香りの強さ」でもっていくタイプで、ご飯に乗せた瞬間にテンションが上がる。
なぜローテ入りした？（採用理由）
① ケイジャンとは方向性が違う“香り特化型の美味さ”
ケイジャン：辛味＋旨味
タンドリー：香り＋コク（＋軽い辛味）
この違いが大きすぎる。
味の系統が似ていないので、同じヘルシー枠でも“気分で選ぶ楽しさ”が生まれる。
② 「侮っていた」からの“急上昇”が強い
初見の期待値を軽く超えてくる味。ヘルシー枠なのに満足度は十分。
③ チーズとのシナジーが最強（ここ重要）
これはタンドリー最大の武器。
- カレー系の風味
- ベビーチーズの塩味とコク
これが 異常に合うのです。
正直、チーズ込みの総合力だと、ケイジャンを一時的に超える瞬間がある。
（ただしチーズが小さいので、全体量でいえばケイジャンが総合王者なのは間違いない）
この“場所によって勝敗が入れ替わる”のが面白いところ。
おすすめポイント
- 香りが圧倒的に良い
- カレー好きならほぼ確実に刺さる
- ベビーチーズとの相性が最強
- ご飯が無限に進む
- 辛すぎず食べやすい
- 「今日は香りで気分を上げたい」日に完璧
注意点（リアル情報）
どんな日の気分に合う？（ローテ活用）
- “香りで気分転換したい日”に最高
- ヘルシー枠でも“楽しいランチ”にしたい日
- スパイスで元気出したい時
- チーズを使って味変を楽しみたい時
- ケイジャン気分じゃないけど、スパイスが欲しい日
【セブン：BIGポークフランク】
- 味：◎（肉の旨味×香り×調味料の破壊力）
- 個人的満足度：◎（週のご褒美に最適）
- 手間ランク：①（ご飯に乗せてレンチンだけ）
- カテゴリ：がっつり系
- 1食あたり：184円（コスパ最強格）
- カロリー：（推定100〜130kcal）
- 安定感：最強クラス
どんな味？（実録レビュー）
まず言わせてほしい。184円でこの満足度はありえない。
パリッとした食感、噛んだ瞬間にジュワッと広がる肉汁、そして“ザ・ソーセージ”というスモーク香の破壊力。
さらにセブンの本気はここから。
買うとケチャップ＋マスタードが自動で付いてくる。
これ、実はめちゃくちゃ大きい。
- ケチャップ → 甘み
- マスタード → 酸味＋辛味
この2つをかけた瞬間、肉の旨味が 3倍に跳ね上がる。
そしてこの状態で白米に乗せてレンチンすると、香りが爆発。
「あっ…優勝したわ」という味になる。
なぜローテ入りした？（採用理由）
① ご褒美度が異常に高い
平日ヘルシー路線を続けていると、どうしても“淡さ疲れ”がやってくる。
そこにこのBIGフランク。
「肉！！！」
という強烈な満足感が一瞬で満たしてくれる。
外食なら800〜1,000円ラインの幸福度が184円で買えるのはどう考えてもバグ。
② ベビーチーズとの相性が最強
実はチーズとのシナジーが異常。
- ソーセージの塩味
- チーズのコク
- ケチャップ&マスタードの酸味・甘み
全部が噛み合って 無限にご飯が進む。「今日は絶対美味しいやつ食べたい」という日に最適すぎる。
③ 脂質が気になる？ → そもそも量が大きくない
そこが絶妙。満足度の割に総量は小さめ。
だから実際はそこまで罪悪感が残らない。
「揚げ物ほど重くないけど“肉を食べた感”は満点」
という唯一無二の枠。
おすすめポイント
- 184円でこの満足度はチート
- ケチャップ＆マスタードの味補正が神
- ベビーチーズと合わせると優勝
- ご飯×レンチンで香りが跳ねる
- ヘルシー疲れの救世主
- 夜に走る予定のある日の燃料にもちょうどいい
注意点
どんな日の気分に合う？（ローテ活用）
- 金曜の〆ランチ（圧倒的おすすめ）
- 肉欲が暴れている日
- サラダチキンに飽きた週の後半
- 安いのにテンションを上げたい日
- 「今日は絶対に白米食べたい！」という気分の日
【ファミマ：ファミチキ（レッド）】— “破壊的うまさのご褒美枠”
- 味：◎（圧倒的に強い）
- 個人的満足度：◎（昼の幸福度を底上げする）
- 手間ランク：①（袋から出して乗せるだけ）
- カテゴリ：がっつり系（揚げ物）
- 1食あたり：約220〜240円
- カロリー：（推定100〜130kcal）
- 脂質：主力の中では最も高い
- 安定感：最強クラス
どんな味？（実録レビュー）
まず断言。めちゃくちゃ美味い。多分今日紹介するおかずの中で間違いなく最強
ファミチキ（レッド）は通常のファミチキより辛味と旨味のレイヤーが深く、
“ジャンクの幸福” を一点突破するタイプ。
外はザクッ！中はジューシー、辛味は“心地よい刺激”
・・・そしてご飯との相性は 犯罪級
袋から出してご飯に乗せてレンチンするだけで、外食級の満足感が昼に降ってくる。
なぜローテ入り？（採用理由）
① 味の破壊力が桁違い
単純に「美味い」の質が違う。
平日ヘルシー路線の中に突然これを入れるだけで“楽しい一日” に変わるレベル。
ファミチキの日は普通に午前中が楽しみすぎるひと時に。
② サラダチキンの淡さに飽きた時の救世主
淡い味が続くと「濃い味くれ…」となる。
そこでファミチキレッドは最高のブレイクポイント。
味の濃さ × 絶対的な旨さ
→ 満足度が跳ね上がる。
③ 量は大きくない → 意外と許容できる
ここが本当に絶妙。揚げ物だから脂質は高い。これは間違いない。
だけど・・
サイズは小ぶり、揚げ物の割に“胃もたれしにくい”
何より、満足度が高いから追加で食べない
→ つまり、現実的なご褒美枠として成立している。
ヘルシー生活のメリハリをつけるにはちょうどいい。
おすすめポイント
- 価格に対して味の満足度が異常に高い
- ご飯と合わせると幸福が爆発
- 辛味がちょうどよく食欲増し
- 手間が限界まで少ない
- 仕事のストレスを一撃で吹き飛ばすタイプ
- 土日ランチにも十分通用するレベル
注意点
味は最強だけど、もちろんデメリットもあります。
- 揚げ物なので脂質は確実に高い。 サラダチキン枠とは次元が違う。
- 特にレッドは衣がザクザク系なので 脂質量は主力10品の中でもトップクラス。
- 連日で食べると普通に太る（味が強いぶん習慣化しやすい）
あくまでも“週1のご褒美枠”として使うのが正解、量が小ぶりなので胃もたれは起きにくいのは救い。
どんな日の気分に合う？（ローテ活用）
- 金曜の「もう頑張れん」日の締めランチ
- ヘルシー続きで反動が来た日
- 昼からテンションを上げたい日
- 外食欲を250円で抑えたい日
- 仕事がハードでご褒美が必要な日
【業務スーパー：柔らか煮豚】— “落ち着き枠の安定エース”
- 味：◯（しみしみ系で安心感がある）
- 個人的満足度：◯（「今日は落ち着きたい」日に最適）
- 手間ランク：③（真空パック系の運用あり）
- カテゴリ：煮込み系
- 1食あたり：約120円前後（2食分）
- 安定感：高
※業スー系なので
タレ馴染ませ＋タッパー2個運用があると最高
（詳細は前述の手間ランク説明を参照）
どんな味？（実録レビュー）
煮豚は 派手さはないけど確実に美味い。
- じんわり染みた甘じょっぱい味
- 柔らかいけど脂っぽ過ぎない
- レンチンすると香りが立ってご飯が進む
“うおおおお！！” みたいなパンチではないけど、
「これでいいんだよな…」と静かに満足するタイプ。
つまり、週の真ん中にちょうどいい。
なぜローテ入り？（採用理由）
① 2食分でコスパ最強
業スーの煮豚は 1袋で2食分。そのぶん 1食あたりの価格が圧倒的に安く、
ランチのコストをガッと下げてくれる。節約を意識する平日ランチに最高。
② 週の中日の“落ち着きポイント”を作れる
私のローテを味で分類するとこのようなカテゴリーに分かれます：
- ヘルシー（サラダチキン）
- スパイス系（ケイジャン・タンドリー）
- がっつり（BIGフランク・ファミチキ）
- 落ち着き枠（煮込み系）
煮豚はこの「落ち着き枠」の代表。
強い味が続くと疲れる。
そこで煮豚を挟むことで 胃も気持ちも回復 する。
✔ ③ 食べやすくて飽きにくい
長期間の昼食ルーティンに入れても
“嫌になる瞬間” が来にくい。
これは強い。
1日目のコツ
煮豚を2食に分けるとき
ここだけは見逃しちゃダメなポイント。
タレを全体に馴染ませる
・・これ、本当に重要。
真空パックの構造上、タレは下に溜まりやすい。
上半分をそのまま使うと味が薄くて満足度が下がる。
つまり、開封直後に軽く混ぜると安定する。
おすすめポイント
- コスパ最強クラス
- しみしみ味で落ち着く
- 過剰に重くないので仕事中でも食べやすい
- タンドリーやケイジャンと味の方向が全く違う
- 飽きが来にくい
- 火曜・水曜あたりにちょうどいい
注意点（簡潔に）
どんな日の気分に合う？（ローテ活用）
- 味の濃いものに疲れた日
- 仕事が忙しくて気力がない日
- 落ち着くランチを食べたい時
- お財布に優しい日を作りたい週
- “今日は無難に美味しいやつ食べたい”日
【業務スーパー：角煮カレー】— “中間ポジションでローテを安定させる名バイプレイヤー“
- 味：◯（濃厚 × 甘辛 × ご飯泥棒）
- 個人的満足度：◯（煮込み枠の中で最も“テンション寄り”）
- 手間ランク：③（真空パック＋2食分運用）
- カテゴリ：煮込み＋カレー系
- 1食あたり：約130円前後（超コスパ）
- 安定感：高（味ブレ少ない）
どんな味？（実録レビュー）
角煮カレーは名前の通り、「角煮の柔らかさ × カレーの香り」 を掛け合わせた濃厚煮込みタイプ。
- 甘じょっぱいカレー味
- レンチンで香りが一気に立つ
- しみしみでご飯がどんどん進む
- 角煮は意外と大きい（ここ後述で重要）
煮豚より少しパンチが強いので、
“落ち着きたいけど少し気分を上げたい日” にちょうどよくハマる。
そして チーズとの相性が異様に良い。
（そりゃカレーだから当然なんだけど、実際めっちゃ合うのです）
なぜローテ入り？（採用理由）
① 煮込み枠の中で「ちょい濃い」絶妙な立ち位置
私の昼食ローテは以下のバランスで成立しているわけです。
- ヘルシー：サラダチキン
- スパイス：ケイジャン・タンドリー
- がっつり：フランク・ファミチキ
- 落ち着き＋味濃い枠：角煮カレー
- 完全落ち着き：煮豚
煮豚より “少し味が強い” この中間ポジションが非常に扱いやすい。
味の濃さ・・つまり少量でご飯が至福のアイテムに変わる。
このコスパの良さと扱いやすが大きな魅力。
② 2食入り → コスパが最強
煮豚と同じく 2回分 なので1食あたりの単価が圧倒的に安い。
味の満足度に対してコスパの高さが異常。
③ 揚げ物ほどの罪悪感がない
濃厚なのに揚げてないので、胃もたれしにくく、翌日の体調にも響かない。
「金曜日ほど攻めたくはないけど、淡い味もイヤ」
そんな日に最高。
実際に使って気づく “角煮カレーだけの重要ポイント”
① 角煮が意外と大きい → レンチンは+2分が最適
普通の煮込みと同じ時間だと角煮の内部が温まり切らず、
脂が溶けきらない香りが弱い、つまり満足度が大幅に落ちる
ので、明確に “長めにチンする価値がある” アイテム。
あなたが思う適正時間に+2分するのがベスト。
② 汁が多い → タッパーによっては溢れるリスク大
角煮カレーは他の煮込み系より カレー汁の量が多い。
浅いタッパーだと普通に溢れる。
（職場のデスクで盛大に溢した時の気まずさは地獄ですよ）
③ 解決策：タッパー側にご飯をINして混ぜるのが正解
私がやっている最強の運用がこれ、
角煮カレーのタッパーにそのままご飯を投入して混ぜる
この手法の強みは
- 汁が溢れない
- カレーがご飯に全体に絡んで “TKG風の滑らか米” になる
- 味が均一で最後まで美味い
- 洗い物も増えない
- 最高に再現性が高い
これはガチで最適解。角煮カレーは“おかず＋ご飯” というより
“カレーライスをタッパーで食う”感覚に近いのです。
おすすめポイント
- 煮込み＋カレーの香りでご飯が無限に進む
- 濃厚なのに重すぎない
- チーズとの相性が抜群
- 2食入りで最強のコスパ
- 煮豚よりテンション上がる
- 中日（水・木）との相性が最高
注意点
- 真空パック系なので多少の手間あり
- 汁が多いのでタッパー選びは注意
- タレ混ぜは必須（味ブレ大きい）
- カレー系が苦手な人には不向き
どんな日の気分に合う？
- “濃いの食べたいけど揚げ物は重い”日
- 火曜〜木曜の疲れ気味ランチ
- ケイジャンやタンドリーのスパイスに飽きた日
- 週の中間にご飯をしっかり食べたい時
- ワクワク感は欲しいけど胃には優しくしたい時
【業務スーパー：ビーフシチュー風コロッケ】
“軽い揚げ物 × 4回分 × 冷凍の自由度” ローテの隙間を完璧に埋めてくれる万能コロッケ
- 味：◯（優しいシチュー味で万人受け）
- 個人的満足度：◯（軽揚げ物としてちょうどいい）
- 手間ランク：②（冷凍→タッパーINだけ）
- カテゴリ：揚げ物 × 甘いシチューベース
- 1食あたり：約60〜70円（8個入り → 4回分）
- 安定感：高（冷凍なので味ブレなし）
- 再現性：非常に高い（ストック運用可能）
どんな味？（実録レビュー）
濃厚すぎない、甘めの“ビーフシチュー風”
揚げ物なのに、胃にやさしくて重くない。
「しっとりほくほく系、洋風のコク」
「ご飯との相性が異常に良い、その上チーズとの相性も最強（なぜか合う）」
「脂がきつい揚げ物は無理…でも満足感は欲しい」
そんな矛盾を一発で解決するやさしめの揚げ物枠。
なぜローテ入り？
① 8個入り → 1回2個で 4回分の圧倒的コスパ
業務スーパーの冷凍揚げ物の中でもトップクラスの“持ちの良さ”。
1個がそこそこ大きいので、2個で十分に “ランチの満足度” が成立する。
1回あたりの価格が60円台という驚異的コスパ。
② 冷凍だから “2日連続じゃなくていい” のが大きい
真空パック系（煮豚・角煮カレー）は基本“2日連続”が必須。
一方でこのコロッケは冷凍なので、あなたの昼食ローテの “調整役として最強” の立ち位置。
- 1日おきに使える
- 隙間日にピンポイントで差し込める
- 気分に合わせて使える
- 余らせる心配なし
- ローテが一気に楽になる
③ 揚げ物なのに軽い → “昼の胃に優しい”
- ファミチキほど油が強くない
- フランクほどパンチもない
- でも“ちょっと満足したい”日は完璧
仕事中でも食後に重くならないのがでかい。
④ 冷凍揚げ物枠の“開拓の入口”に最適
冷凍食品とは価格、味、保存性、手間・・・全部のバランスが良すぎる。
私の想いは・・・こう「冷凍食品は今後も開拓していきたい」
その最初の入口にこのコロッケはちょうど良すぎるのです。
ゆこたん式平日ランチの素晴らしい点は、
おかずを変えれば拡張性が無限大である、ということ。
今回紹介した9種類では終わらないのです。一生開拓民として生きられる！！
実際に使って気づくリアルポイント
① 冷凍でもレンチンで十分美味しい
油が固まらず、しっとり仕上がる。レンジ耐性がかなり高い。
② 洋風味が平日の気分転換にちょうど良い
スパイス枠（ケイジャン・タンドリー）と煮込み枠の間に入る“気分を変える枠”。
おすすめポイント
- 優しいシチュー味で飽きない
- 8個入りの大容量で4回分
- 冷凍だからローテを邪魔しない
- 揚げ物なのに軽い
- チーズとの相性が最高
- 時短・節約・満足感のバランスが完璧
注意点
どんな日の気分に合う？
- 「揚げ物食べたいけど重いのはイヤ」な日
- お昼は控えめにしたいけど満足したい日
- 気分転換したい水曜・木曜
- 煮込み系に飽きてきた時の味変枠
- 金曜日の手前の“軽いご褒美”にも最適
【業務スーパー：黒胡椒手羽先（骨あり）】
“業スー煮込み枠の絶対王者” 味は最強。ただし食べづらさが唯一最大の弱点。
- 味：◎（業スー煮込みカテゴリで断トツNo.1）
- 個人的満足度：◎（満足感と刺激のバランスが最強）
- 手間ランク：③（真空パック＋骨あり）
- カテゴリ：煮込み × スパイス系手羽先
- 1食あたり：約120〜140円
- 安定感：中（サイズ差がある）
- 再現性：中（食べにくさに慣れが必要）
どんな味？（実録レビュー）
一言でまとめると
「黒胡椒の攻め × 甘辛醤油 × 手羽先の旨味」 業スーの煮込み系で最も満足度が高い。
- 黒胡椒がガツンとくる
- 香りが強くレンチンで爆発的に食欲を刺激
- 甘辛醤油とのバランスが完璧
- ご飯との相性が凶悪に良い
煮豚の優しさ、角煮カレーの濃厚さとは別軸。
味だけで評価するなら間違いなく“煮込み枠の王”。
なぜローテ入り？
① 味の満足度が段違い
断言します、業スー煮込みシリーズの中で、「一番好き」な味です。
パンチ・香り・満足感、食後の幸福度・・どれをとっても頭ひとつ抜けている。
何なら食べ終わった直後にはもうすぐ食べたくなっています。
② 他と被らない“刺激枠”として強すぎる
ケイジャン系のスパイスとも違う和風 × スパイスのハイブリッド。
ローテ全体を「優しい・濃厚・スパイス・揚げ物」で回す中で、
この黒胡椒手羽先は唯一無二のポジション。
③ 2食分（5個入り）でコスパが良い
5個 → 2日運用可能で1食あたりの単価も低めで優秀。
リアル弱点（ここ超重要）
① 食べにくい（ここが唯一最大の弱点）
“味は最強なのに食べづらい”ここが黒胡椒手羽先の唯一の欠点。
- 骨が多い
- 形が不規則
- 手が少し汚れる
- 食べるのに時間がかかる
仕事の合間にサッと食べるランチとしては、気になる人は気になりやすい。
② 初日2個／翌日3個のバランスが悪い
5個入りなので：1日目：2個、2日目：3個
この構成がちょっとバランス悪い。
とくに “2個の日” は
味は強いけど量が少ない＝若干の物足りなさが出る
という小さな欠点あり。
逆に“3個の日”は満足度が高い。
ローテとしては
「気分や疲れ具合で当たり外れがある」
という珍しいタイプ。
③ 職場のレンチンで香りが強め
黒胡椒が飛びやすく、レンジを開けた瞬間に香りが広がる。
あなたの職場なら許容範囲だけど、匂いを気にする人が多い環境だと注意が必要。
おすすめポイント
- とにかく 味が最強クラスに美味い
- 満足感が高い
- ご飯がガンガン進む
- 2日運用できてコスパも◎
- スパイスの香りが癖になる
- ローテに刺激を入れてくれる存在
注意点
どんな日の気分に合う？
- 「今日は刺激が欲しい」日
- 疲れている日
- 午後に気合を入れたい日
- 煮込み系の優しい味に飽きた日
- スパイスの香りでテンションを上げたい時
平日のおすすめローテ（実録：私が毎日続けている最適解）
平日のランチは、
「ヘルシー → 濃い味 → 濃い味 → ヘルシー → がっつり」
という波形で回すと、驚くほどストレスが減ります。
これは机上の話ではなく、私自身が毎日実験しながらたどり着いた“実録モデル”です。
◆ 月曜日：ヘルシー（軽く入る）
週明けの体はまだ本調子ではないので、まずは サラダチキンなどの軽い味 でやさしく立ち上がります。
ケイジャンやタンドリーのようなスパイス系だと、朝の気分も上がりやすくておすすめ。
「月曜は軽めにしておく」
これだけで、1週間のリズムが自然に整うんです。
◆ 火曜日：煮込み枠（濃い味 1日目）
週の疲れが少し出始め、“濃い味が食べたい”気分が高まってくるのが火曜日。
ここで 角煮カレーや煮豚などの煮込み系 を投入します。
真空パックは2回分入っているので、火曜・水曜をセットにして考えると効率的です。
複雑に見えて、
「火曜に少し頑張って準備 → 翌日が超ラク」
という流れが作れるのがポイント。
◆ 水曜日：煮込み枠（濃い味 2日目）
真空パック系は、むしろ2日目のほうが味が馴染んで美味しい。
火曜に作業を済ませておくことで、
「“タッパーをレンジに入れるだけ”の最短ルートで昼食が完成」
週の真ん中で疲れが溜まるこの日に、濃い味の煮込みは本当にありがたい存在です。
◆ 木曜日：ヘルシー枠（気分を戻す日）
濃い味が続いたあとは、サラダチキンなど軽い系で体を戻す日。
特にスパイス枠（ケイジャン・タンドリー）は、味は軽くても香りが強いので、
「あ、今日も頑張ろう」って気持ちが自然に出てきます。
木曜日に軽い味を挟むことで、金曜に向けての体の準備が整うのもメリット。
◆ 金曜日：がっつり枠（ご褒美の日）
1週間頑張った自分を、BIGフランクやファミチキ で全力で甘やかす日です。
脂質は高めですが、私は“金曜日は夜にジョギングする”ので帳消しできる安心感があるし、
土日は胃を休めやすいというのもポイント。
金曜日のがっつり枠は、メンタルへの効果が大きすぎるほど大きい。
このローテが最強な理由
この5日間の組み方は、一見普通に見えるかもしれませんが、
実は 「気分・体調・コスパ・準備のしやすさ」 が完璧に噛み合っています。
- 軽 → 濃 → 濃 → 軽 → がっつり
- 月・木で調整
- 火・水でしっかり食べる
- 金でテンションを上げる
- 冷凍（コロッケ）は隙間に入れられる万能枠
- 2日続く煮込みは、むしろ“ラクになる”仕組み
この波形にすると、平日のランチで 迷う時間がなくなり、疲れも減り、食費も下がる。
そして何より、「毎日美味しい」これが最大のメリット。
あなたもこの型さえ覚えておけば、どの店のおかずでも応用ができますよ！
まとめ：コストを下げても、満足度は無限大になる
物価が上がり続け、いまや昼食は 1食1,500円が当たり前 になりました。
外食でもコンビニでも、飲み物を買えば一瞬で1,300～1,500円。
毎日続ければ 月3万円。
気づけばお昼が家計の“重い固定費”になっているのが今の時代です。
私も最初は「仕方ない出費」と諦めていました。でも、昼ごはんを “型” で管理するようになってから、すべてが逆転しました。
つまり、型ができると、迷わなくなるのです。
平日の昼食を
「詰める → 持っていく → チンする」の3ステップ に固定しただけで、
悩みも疲れもごっそり減りました。
- 何を食べるか考えなくていい
- 仕事の集中力が落ちない
- お腹が夕方までしっかり持つ
- なのに毎日ちゃんと美味しい
“選択肢を増やす”よりも、“選択の枠組みを作る” ほうが人生は軽くなります。
食費は月3万円 → 月6,000円台へ
この生活のおかげで、私の昼食代は 月3万円 → 月6,000円台（-2.4万円） まで下がりました。
しかも、身体には良いことばかり。
- 空腹地獄がなくなる
- 胃が小さくなる
- 夕方まで安定
- 結果的に無駄な間食が消える
高いほど満足度が高いわけじゃない。むしろ逆でした。
この生活の一番おもしろいところは、“味変ローテの楽しさ” が無限に増えていくこと。
例えば私の場合：
月：軽め（サラダチキン）
火：濃い味（煮込み）
水：濃い味（煮込み2日目）
木：軽く整える
金：がっつり（フランク・ファミチキ）
この波形が絶妙で、飽きるどころか「今日何にしようかな」と楽しみになる。
煮込みは2日続くけど、それがむしろ楽になる。冷凍食品は“隙間に入れられる自由枠”。
誰でも今日から真似できる再現性
必要なものはほんの少し。
「前日に多めに炊いた」「ご飯」「タッパー」「おかず（コンビニ・業スー問わず）」「職場の冷蔵庫とレンジ」
料理スキルは不要。忙しい会社員・子育てパパママでも確実に再現できます。
この仕組みの最大の強みは、どのおかずを買ってもローテに入れられる こと。
- 新しいサラダチキン
- スーパーの総菜
- 業務スーパーの発掘品
- 冷凍食品
- ホットスナック
どれを選んでも破綻しない。“一度作れば一生使える生活システム” が完成します。
終わりに：
お昼ご飯は、もっと安くていい。もっと軽やかでいい。そして、もっと自由でいい。
“コストを下げても満足度が無限大になるランチ術”
その答えが、ここにあります。
- 月3万円が月6,000円台へ
- 満足度はむしろ上がる
- 迷わないから疲れない
- 味変の楽しみが毎日ある
- 胃が整い、仕事の集中も保てる
あなたの日々のランチも、味もお財布も全て満足度マックスにして、心にゆとりを持ってやりましょう！
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